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LSD (Long Slow Distance)

정의

LSD (Long Slow Distance) 는 마라톤·중장거리 러닝 훈련에서 유산소 기반과 지구력을 키우기 위해 사용하는 대표적인 훈련 방식이다. 자신의 마라톤 페이스 보다 분당 30~60초 느린 페이스로 1시간 이상 지속적으로 달리는 형태로, 다수의 마라톤·중장거리 훈련 프로그램에서 주 1회 핵심 세션으로 배치된다.

훈련 목적

요소	적응 효과
유산소 기반 강화	미토콘드리아 밀도와 모세혈관망 증가
지방 대사 능력	글리코겐 절약, 지방을 에너지원으로 활용하는 능력 향상
정신적 지구력	긴 시간 뛰는 것에 대한 심리적·신체적 적응
부상 저항성	점진적 부하 누적으로 근건·결합조직 강화

권장 페이스

마라톤 페이스 + 30~60초/km
일반적으로 대화 가능한 페이스(Conversational Pace) 로 표현된다 — 옆 사람과 말이 끊기지 않는 강도
VDOT 체계의 Easy(E) Pace 범위와 거의 일치한다

권장 거리·시간

일반적인 범위: 60–150분 (1–2.5시간)
풀코스 마라톤 준비 시 가장 긴 LSD를 최대 32~35 km 까지 늘리는 구성이 자주 인용된다
그 이상의 거리는 부상·과훈련 위험이 커진다고 일반적으로 거론된다

권장 빈도

주 1회 가 대표적
주간 훈련 사이클 안에서 가장 긴 단일 세션으로 배치 (보통 주말)
인터벌·템포런 같은 고강도 세션과는 다른 날에 배치해 회복 시간을 확보

권장 대상

마라톤·하프마라톤 등 장거리 종목을 준비하는 러너
입문부터 상급까지 모든 단계에 적용 가능 (거리·시간만 조절)
매주 일정 거리 이상을 꾸준히 훈련하는 러너

자주 하는 오해

“느릴수록 좋다” — 너무 느리면 러닝 자세가 흐트러져 효율이 떨어지고, 특정 부위에 부담이 누적될 수 있다.
“거리만 길면 효과가 크다” — 회복 가능한 범위를 넘는 거리는 부상 위험과 과훈련 위험을 키운다. 누적 효과는 꾸준한 주차에서 나온다.
“매주 거리를 늘려야 한다” — 10% 룰 처럼 점진적 증가가 일반적인 권장으로 거론된다.
“LSD를 강하게 뛰면 일석이조” — 빠른 LSD는 템포런에 가까워져 회복이 늦어지고, 다음 고강도 세션의 품질이 떨어질 수 있다.

주의사항

주간 총 거리의 25~30% 이내 가 일반적으로 권장된다 (예: 주 80 km 훈련 시 LSD 약 20~24 km).
풀코스 준비라면 가장 긴 LSD는 보통 32~35 km까지 늘리는 구성이 많이 인용되며, 그 이상은 부상·과훈련 위험이 커진다.
통증·피로가 누적될 경우 거리·강도를 조절한다.

관련 문서

참고문헌

Daniels J. Daniels’ Running Formula. Human Kinetics. — VDOT 체계의 Easy(E) Pace 정의가 LSD 강도와 직접 연관된다.

관련 그래프